Почти 50% москвичей страдают так называемым социальным синдромом смены часовых поясов, что нередко приводит к ухудшению самочувствия, постоянной сонливости, депрессии, раздражительности и ухудшению работоспособности. Об этом «РГ» рассказала врач кардиолог-сомнолог Центра медицины сна ФГБУ «Клинический санаторий «Барвиха» Управления делами Президента РФ Алена Гаврилова.
— Существует естественная смена часовых поясов, — поясняет Гаврилова. — Это когда люди совершают длительные перелеты, в результате которых происходит временной сдвиг. А есть и так называемая социальная смена часовых поясов. Это — уже бытовое явление и зависит от распорядка жизни конкретного человека. В больших городах, таких, как Москва, большинство людей вынуждены в течение всей недели довольно рано вставать. Для того, чтобы вовремя добраться до работы, люди просыпаются в пять-шесть утра, целый день работают, а спать ложатся в 12 вечера, а то и позже. Отсыпаются же они в выходные. Многие позволяют себе спать по субботам и воскресеньям до полудня. В результате к окончанию выходных человек, конечно, отдыхает, но появляется бессонница. Очень многие в воскресенье никак не могут заснуть, а в понедельник, когда начинается новая рабочая неделя, люди чувствуют себя разбитыми и не отдохнувшими.
Организму, как поясняет Гаврилова, после выходных требуется адаптация, также, как и после многочасового перелета. Эта адаптация длится 2-3 дня. В итоге к среде человек начинает чувствовать себя более-менее комфортно, уменьшается сонливость и повышается работоспособность, но не за горами уже новые выходные. И все повторяется сначала.
Что же советуют врачи, чтобы всегда чувствовать себя добрым и отдохнувшим?
— Прежде всего стабилизировать свой график сна и бодрствования, — советует доктор Гаврилова. — Конечно, если ежедневно на работу вы встаете в 6 утра, заставить себя также просыпаться и в выходные сложно. Да и не нужно это. Но и долго спать по выходным не стоит. Вставайте в 8 — максимум 9 утра. А для того, чтобы нормально высыпаться, ложитесь пораньше. Причем, чем ближе к выходным, тем старайтесь раньше ложиться.
При этом Алена Гаврилова напомнила, что самый продуктивный сон, когда организм действительно отдыхает, у большинства людей приходится на период с 12 до 3 часов ночи. Это — период максимального синтеза мелатонина — основного гормона организма, отвечающего за суточные ритмы. Чем выше уровень этого гормона в крови, тем больше хочется спать, чем ниже — тем бодрее человек. Соответственно мелатонин начинает вырабатываться с наступлением темноты. Повышается его уровень в крови и осенью, когда в наших средних широтах почти не бывает солнца — погода пасмурная и дождливая. Именно из-за этого большинство людей жалуются на постоянную сонливость, осеннюю хандру и депрессию.
Выход может быть радикальным — например, переехать в страну, где много солнца или тепла. Или выбрать более простой способ — например, купить и поставить у себя на рабочем месте лампу дневного света. Она будет создавать эффект солнечного света. Если нет проблем с сердечно-сосудистой системой, то в первой половине дня можно выпить несколько чашек кофе или чая (в зависимости от индивидуальных вкусовых предпочтений). А вот после 16.00 — с чаем и кофе нужно «завязывать» и пить либо чистую воду, либо натуральные соки.
Но и самое главное, советуют доктора, не стоит забывать о физических нагрузках. Даже небольшая 10-минутная физкультпауза в офисе повысит жизненный тонус. Во время любой физической активности происходит насыщение всех клеток организма кислородом. А он как раз и повышает жизненные силы организма. Человек после разминки чувствует себя намного бодрее и активнее не только физически. Мобилизуются и умственные ресурсы. Именно поэтому люди, на которых постоянно лежит большая ответственность — политики, бизнесмены, госслужащие, врачи, сотрудники правоохранительных органов и многие другие — стараются в течение рабочего дня находить время на занятия спортом.
